Все не так с плиометрикой P90X

Подробнее >>

Плиометрика P90X — сложная процедура, но не позволяйте названию ввести вас в заблуждение. Это вряд ли можно назвать плиометрической тренировкой.

Тренировка включает в себя множество прыжков, прыжков и прыжков, которые поначалу могут показаться плиометрическими упражнениями. В конце концов, вы часто слышите плиометрические тренировки, называемые «прыжковыми тренировками». Однако, по словам Брэндона МакГилла, спортивного директора STACK Velocity Sports Performance, то, что вы прыгаете, не означает, что вы выполняете плиометрическое упражнение.

«Плиометрика не обязательно является тренировкой по прыжкам». он говорит. «Плиометрика P90X — это просто прыжки на P90X».

Во вступлении к тренировке ведущий Тони Хортон говорит: «Если вы занимаетесь плиометрикой, вы можете прыгать выше и бегать быстрее». Это верно. Плиометрические упражнения работают за счет увеличения цикла растяжения-сокращения (SSC), процесса, который происходит в ваших мышцах, когда они удлиняются и быстро сокращаются для высвобождения упругой энергии. Тренировка SSC ​​улучшает способность ваших мышц накапливать и быстро использовать эту энергию в качестве энергии, но она тратится в виде тепла, если вы двигаетесь слишком медленно.

Чтобы тренировать SSC, вы должны выполнять упражнения с максимальной нагрузкой. мощность с полным восстановлением и сосредоточением внимания на ограничении количества времени, которое ваши ноги проводят на земле. Это бросает вызов вашим мышцам, заставляя их становиться сильнее. Вот где P90X Plyometrics не справляется. Вот почему:

Тренировка длится 45 минут

Плиометрика P90X длится 60 минут, а фактическая тренировка длится около 45 минут. минут — есть 10-минутная разминка и пятиминутная перезарядка. Было бы чрезвычайно сложно, если не невозможно, выполнять упражнения с максимальной мощностью так долго.

Плиометрическая тренировка обычно выполняется вместе с программой силовых тренировок. Спортсмен разогревается, затем выполняет плиометрику не более 15-20 минут перед тем, как перейти к силовой части тренировки. Эта стратегия позволяет вам выполнять каждое повторение мощно и в оптимальной форме.

Слишком много повторений

Плиометрические тренировки тщательно разработаны, чтобы обеспечить максимальный результат, не вызывая чрезмерной усталости. Это достигается за счет выполнения от 3 до 8 мощных и чистых повторений от 3 до 6 подходов — точное количество зависит от того, где вы находитесь на тренировке, типа упражнения и ваших целей.

В P90X, упражнения выполняются по 30 секунд каждое. После некоторых из более интенсивных движений вы можете увидеть на камере одного из парней, который сгорбился, тяжело дыша. Даже Тони Хортон тяжело дышит. На настоящей плиометрической тренировке вы не испытаете такого типа усталости.

Периоды отдыха слишком короткие

Есть около 15-30 секунд отдыха между движениями в P90X Plyometrics, обычно это время, необходимое, чтобы остановить одно упражнение и подготовиться к следующему.. В результате получается соотношение работы и отдыха 2: 1, что больше похоже на интервальную тренировку (Табата использует такое же соотношение работы и отдыха), чем на плиометрическую тренировку. Чтобы тренировать SSC, вам нужно полностью восстановиться, иначе вы не станете сильным. Вот почему рекомендуется отдыхать в три-пять раз дольше, чем время, необходимое для выполнения набора. Если бы вы применили эту концепцию к P90X, вы бы отдыхали не менее 90 секунд после каждого подхода.

Упражнения на самом деле не плиометрические

Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле плиометрических упражнений в тренировке очень мало. Одна из ключевых определяющих характеристик плиометрического упражнения — ограничение времени контакта с землей. Так, например, когда вы приземляетесь после прыжка, вы сразу же подпрыгиваете снова.

За исключением прыжков с подгибанием колен, очень немногие упражнения в программе P90X соответствуют этому описанию. Вместо этого большинство движений имеют контролируемые приземления с увеличенным временем контакта с землей, что исключает SSC из движения. На изображении выше люди выполняют изометрическое удержание сумо-приседаний, прыгая вперед и назад. Это сложно? Абсолютно. Ваши бедра загорятся. Это плиометрический прием? Нет.

Не каждое упражнение в плиометрической программе должно быть полноценным плиометрическим упражнением. Например, Box Jumps работают только с одной частью SSC. Но они все еще выполняются с максимальной интенсивностью, которой не хватает упражнениям P90X из-за факторов, описанных выше.

Нельзя отрицать, что плиометрика P90X интенсивна. Это чрезвычайно сложная тренировка, которая поможет вам прийти в форму. Однако это тренировочная тренировка с некоторыми прыжками, прыжками и прыжками, а не плиометрическая программа, развивающая взрывную силу.

На настоящей плиометрической тренировке вы не будете задыхаться, удерживая колени и ощущение жжения в мышцах. Макгилл говорит: «Усталость от настоящей плиометрической тренировки в первую очередь неврологическая. В конце плиометрической тренировки вы можете почувствовать себя немного вялым и не столь отзывчивым. На следующий день ваши ноги будут тяжелыми».

Вы можете ощутить некоторые преимущества в мощности от плиометрики P90X как побочный продукт большего движения и улучшения формы, особенно если вы не серьезно относитесь к тренировкам.

«Я не могу. говорят, что это не сделает вас сильнее », — объясняет МакГилл. «Частые прыжки заставят вас прыгать более эффективно на старте, но это уведет вас далеко».

Серьезные спортсмены не могут рассчитывать использовать эту тренировку для достижения спортивных целей — бегать быстрее и быстрее. прыжки выше.

Подробнее:

Попробуйте 10 Лучшая плиометрика для спортсменов

Преимущества плиометрии для верхней части тела

Оцените статью
motary.ru
Добавить комментарий