Как активировать ядро, чтобы сделать любое упражнение более эффективным | СЕБЯ

Если вы какое-то время занимались фитнесом, персональные тренировки или даже просмотр тренировок в Интернете, вы знаете, что иногда фитнес-жаргон может звучать как набор случайных, бессмысленных слов или слогов. Например, AMRAP («как можно больше повторений/раундов» за установленный промежуток времени) или EMOM (начало нового движения «каждую минуту в минуту») или «задействуйте [вставьте часть тела, которую вы не совсем уверен, как участвовать здесь] ». Это много. Хотя некоторые люди бегло говорят о фитнесе, столько же, если не больше, интересуются, что происходит WTF.

Даже как писатель по фитнесу и сертифицированный тренер, я вижу, как многие акронимы и подсказки, которые тренеры используют снова и снова, могут показаться немного сбивающими с толку, особенно когда вы это слышите в переполненном классе или видео тренировки, где вы не можете точно попросить разъяснений.

Один из лучших примеров этого — направление «активировать ядро». Готов поспорить, что вы слышали, как инструктор говорил это на групповом занятии по фитнесу или читали это в описании тренировки в Интернете. Тренеры всегда просят — на самом деле умоляют — активировать и задействовать наше ядро. Но если вы не работали с тренером один на один или не являетесь очень опытным тренажером, вероятно, вы все еще пытаетесь понять, что на самом деле означает «активация», как она должна ощущаться и почему это так важно. часть любого движения.

Несмотря на всю расплывчатую терминологию, активация вашего ядра на самом деле является важным сигналом для любого, кто занимается понимать. Итак, вот что вам нужно знать, чтобы овладеть этим — и извлечь максимальную пользу из любого упражнения.

Что на самом деле означает «активировать» ваше ядро?

Прежде чем вы сможете узнать, как активировать свое ядро, вам сначала нужно понять, что это за ядро ​​на самом деле. Спойлер: Это больше, чем просто мышцы живота.

Нет единого окончательного согласованного анатомического определения, но большинство Современные исследователи считают ядро ​​пояснично-тазобедренным комплексом, — говорит Сьюзен Ф. Салиба, доктор философии, физик, директор факультета кинезиологии Университета Вирджинии и содиректор Лаборатории физических упражнений и спортивных травм (EaSIL) по исследованиям костно-мышечных травм. . Итак, согласно этому определению, он включает в себя все, от нижней части спины до пресса и глубокой брюшной стенки, бедер, ягодиц и тазового дна.

Теперь, на директиву. Слово «активировать» на самом деле означает задействовать или использовать. По сути, вы хотите сжать все мышцы туловища, насколько это возможно, и удерживать их в этом напряженном положении, при этом все еще дыша нормально. (Это означает, что нельзя сжимать их ради жизни, чтобы вы не могли двигаться или дышать.)

Неудивительно, что многим людям поначалу очень трудно понять это понятие. «Когда вы говорите« потяните пупок к позвоночнику », некоторые люди действительно втягиваются», — говорит SELF Кира Стоукс, сертифицированный персональный тренер и создатель приложения Kira Stokes Fit. «Это должно быть больше похоже на ощущение напряжения мышц живота и ягодиц».

Это также может помочь думать об этом так: ваше ядро ​​- это то, что поддерживает ваше тело в стабильном состоянии, когда вы делать любые движения или упражнения. Активизация или задействование означает, что мышцы должны быть сокращены настолько, чтобы, если кто-то подойдет и попытается оттолкнуть вас, ваше ядро ​​будет сопротивляться им и поможет вам оставаться в вертикальном положении. (Возможно, вы даже попросили инструктора прогуляться и немного подтолкнуть вас во время группового занятия фитнесом, чтобы проверить, стабилизировалось ли ваше тело.)

Активация кора действительно делает вашу тренировку более безопасной и многое другое. эффективно.

Проще говоря, ядро ​​- это центр всего вашего движения, — говорит Стоукс. «Планка, скручивания и другие упражнения на пресс делают очевидным, что вы работаете над основной силой — вы чувствуете жжение. Но в любом движении, которое вы делаете, с собственным весом или с отягощением, ваш корпус используется с точки зрения силы, но также и стабилизации », — объясняет она. Основные мышцы — это то, что позволяет вам вращаться, сопротивляться вращению, стабилизировать торс, поддерживать хорошую осанку и сохранять равновесие.

Путем активации и использования вашего ядра, чтобы он выполняет все эти движения правильно, вы сможете двигаться более эффективно, — говорит SELF Феми Бетику, DPT, CSCS, инструктор клуба пилатеса в Нью-Йорке. Это также в конечном итоге означает меньший риск получения травм.

Одна причина? Это поможет держать поясницу в безопасном положении. В частности, сжатие ягодиц приведет к небольшому наклону таза кзади, что означает лишь то, что ваш таз находится под небольшим углом, так что нижняя часть спины находится в нейтральном положении, — говорит Стоукс. (Если вы не задействуете корпус, вы можете вернуться к большему наклону таза кпереди, когда ягодица выпячена, а спина выгнута, что в конечном итоге оказывает сильное давление на нижнюю часть спины.)

Активизация кора также помогает снизить чрезмерную нагрузку на другие мышцы, чтобы получить силу, необходимую для выполнения каждого упражнения.

«Когда вы используете корпус вместе с руками или ноги или обе, вы можете использовать наименьшее количество силы для максимального удара », — говорит Бетику.

Это урок, который Бетику недавно преподал одному из своих клиенты, футболист восстанавливается после перенапряжения бедра. Поскольку при ударе ногой она не задействовала корпус, сгибатели бедра брали на себя всю эту работу, что приводило к чрезмерной нагрузке. После того, как он научил ее задействовать ядро, она смогла избавиться от опоры на сгибатели бедра, снизить нагрузку на них и с большей силой пинать футбольный мяч.

Но вы этого не делаете. должны заниматься спортом, чтобы пожинать плоды: эта концепция применима практически к любому движению. Когда вы делаете выпад, если вы задействуете корпус, вы снимете часть работы с ног, помогая двигаться более эффективно, делать больше повторений и, возможно, даже поднимать тяжелее. Во время тяги в наклоне задействованный сердечник не даст вашему туловищу поворачиваться так, что спина будет раскачиваться. То же самое и со становой тягой, приседаниями — вы понимаете. Вы по-прежнему в первую очередь прорабатываете мышцу, на которую нацелены, но ваше ядро ​​будет выполнять другую работу, которая должна быть сделана, чтобы другие мышцы не перекомпенсировали.

Вот как это узнать. если вы правильно активируете ядро.

Итак, вы знаете , почему важно активировать ядро, но это не имеет большого значения, если вы не вы можете распознать, на что это должно быть похоже, чтобы вы могли определить, правильно ли вы это делаете. Для этого вы можете попробовать несколько разных упражнений.

Стоукс предлагает лечь на спину, расположив колени выше бедер, в положении стола. В этом положении сожмите ягодицы и мышцы кора так, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол. Старайтесь находиться как можно заподлицо с полом, хотя естественный свод спины может помешать ему полностью прижаться. (Салиба отмечает, что легче всего почувствовать «активацию» кора, когда вы лежите на спине, потому что вы можете использовать пол для обратной связи.)

Отсюда положите ладони на квадрицепсы и попытайтесь толкнуть их вперед и к ногам, одновременно сопротивляясь натяжению всем корпусом. Если ни ноги, ни руки не двигаются, несмотря на толчок, активизируется ядро.

Другой вариант — занять положение на столе, но вместо того, чтобы прижиматься к ногам, просто вытяните одну ногу прямо. — говорит Бетику. При этом используйте ягодицы и пресс, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от земли — цель состоит в том, чтобы туловище оставалось полностью неподвижным.

Выполнение одного из этих упражнений в первую очередь поможет вам лучше перенести концепцию на положение стоя и сидя. Затем, когда вы поймете, что такое «активация кора», вы должны сделать это, прежде чем выполнять любое упражнение, будь то движение пресса или нет. Когда вы выполняете какое-либо другое упражнение, вы должны чувствовать некоторую мышечную активность в средней части тела — это означает, что вы должны чувствовать, как все эти мышцы сокращаются и работают, даже если они не работают в той же степени, что и мышца, на которую вы нацеливаетесь, Бетику — говорит.

И помните, что задействование мозга в ваших движениях может иметь большое значение. По словам Бетику, чем больше вы думаете о задействовании кора и действительно сосредотачиваетесь на своих ощущениях, тем больше мышечного мышления вы разовьете и тем легче станет это делать.

Это то, что вам всегда придется держать в голове, но со временем это станет вашей второй натурой. «В конце концов, как только вы поймете это чувство, вы сможете почувствовать, как выходите из него, потому что вы так созвучны своему телу», — говорит Стоукс.. «Но вы всегда хотите думать о своих мышцах, а не только о том, чтобы выполнять движения». Эта простая мысль действительно может изменить ситуацию к лучшему.

По теме:

  • 6 советов чтобы получить максимальную отдачу от тренировки пресса
  • 31 из лучших основных упражнений, которые вы можете выполнять дома
  • 8 способов сделать упражнения с собственным весом более сложными, не прибавляя веса
Оцените статью
motary.ru
Добавить комментарий